Di tanto in tanto, la tua fame si insinua poco prima che tu abbia intenzione di dormire. Non c’è niente di sbagliato nel soddisfare quella fame, fintanto che ti riempi lo stomaco di sostentamento rispetto a uno spuntino. Decidere su un’opzione a basso contenuto calorico prima di andare a letto può fare la differenza tra un sonno ristoratore e una notte scomoda invece di girarsi e rigirarsi.
Cosa Mangiare Prima Di Andare A Letto?
Il trucco è trovare cibi gustosi e minimamente lavorati che facilitino le tue voglie senza interrompere il sonno (e il consumo calorico per la giornata). Di seguito sono riportate alcune ottime opzioni alimentari da mangiare prima di andare a letto e alcune possono persino indurre sonnolenza!
Banane Con Burro Di Mandorle
Abbinare questi cibi ricchi di sostanze nutritive prima di andare a letto non è solo delizioso, ma è anche utile per riposare bene la notte. Le banane hanno una quantità significativa di dopamina , un neurotrasmettitore nel tuo corpo che viene parzialmente convertito in melatonina. La melatonina è un ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia e consente al corpo di sapere quando è il momento di rilassarsi per andare a letto.
In uno studio pubblicato dal National Institute of Health, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di melatonina negli uomini sani sono aumentati di quattro volte in sole 2 ore dopo aver mangiato 2 banane.
Le mandorle contengono anche melatonina , insieme a minerali e vitamine essenziali come la vitamina E e il magnesio. Il magnesio svolge un ruolo nel ciclo sonno-veglia, inoltre è stato dimostrato che aiuta le persone a dormire in modo più rilassato.
ciliegie
Le ciliegie acide (nessun gelato alla ciliegia non conta) sono altri ottimi frutti da fare uno spuntino prima di dormire perché hanno un ottimo sapore, funzionano bene sotto forma di succo, contengono anche benefici anti-infiammatori che aiutano con condizioni come l’artrite e le malattie cardiache.
Numerosi studi li hanno collegati al sonno, poiché contengono B-2 che supporta il livello di triptofano nel sangue, un amminoacido utilizzato per produrre la melatonina.
kiwi
Questo dolce frutto tropicale potrebbe ravvivare qualsiasi macedonia di frutta, ma è anche un boccone ipocalorico prima di coricarsi ricco di fibre. In realtà, solo due di questi polloni includono 4,2 g di fibre, il 213% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e solo 84 calorie.
Considera di fare uno spuntino con dei kiwi dolci prima di andare a letto
I kiwi sono stati messi alla prova per vedere come miglioravano il sonno. In uno studio, ai soggetti è stato chiesto di mangiare due kiwi ogni notte un’ora prima di andare a letto e di monitorare i loro risultati utilizzando un diario del sonno e un orologio per il monitoraggio del sonno. Un mese allo studio, il tempo trascorso svegli prima di dormire è diminuito del 35 per cento , e il tempo trascorso dormire durante la notte è salito del 15 per cento .
Confusione di tracce
Il mix di tracce acquistato in negozio, o la tua creazione di mix di tracce che comprende noci, frutta secca e semi, potrebbe essere uno spuntino ripieno e addormentato prima di andare a letto se aggiungi gli ingredienti giusti. Alimenti come
pistacchi, noci, semi di girasole, bacche di goji e mirtilli essiccati contengono notevoli quantità di melatonina , mentre i semi di zucca e le mandorle contengono calcio e triptofano che causano il sonno.
È importante pre-porzionare le porzioni in modo da non esagerare con il mix di percorso, che può essere davvero denso di calorie se si esagera. Una tazza di trail mix dovrebbe soddisfare la tua fame prima di andare a letto, senza spingerti oltre l’apporto calorico giornaliero.
Yogurt greco
Probabilmente conosci il calcio e i suoi aspetti positivi per il rafforzamento delle ossa, ma che ci crediate o no, il minerale svolge anche un ruolo nel migliorare la qualità del sonno. Abbiamo menzionato il triptofano e il modo in cui supporta la produzione di melatonina nel corpo umano, ma questa procedura non è possibile senza calcio.
Lo yogurt greco sembra essere una superba fonte di calcio . Inoltre, contiene caseina, una proteina che aiuta ad alleviare la fame durante il giorno in modo da non mangiare troppo.
cereali caldi
Sì, hai letto bene: vogliamo che tu mangi cereali caldi. Beh, dipende completamente da te. Ma i vantaggi di mangiare cereali piccanti prima di andare a letto potrebbero sorprenderti.
Preparati una meravigliosa ciotola di cereali caldi e ravvivala con frutta extra in cima
I cereali integrali e la farina d’avena contengono melatonina e sono ottime fonti di fibre . Il latte caldo contiene anche melatonina, oltre a quel significativo aminoacido triptofano che continuiamo a menzionare che può essere convertito in melatonina. Prova ad aggiungere un po’ della frutta di cui abbiamo discusso in precedenza e avrai uno spuntino salutare che induce il sonno prima di andare a letto.
Cosa NON Mangiare Prima Di Andare A Letto
Ora parliamo dei tipi di cibo che dovresti evitare prima di coricarti se stai cercando di dormire bene la notte.
Dolci
Lo sappiamo, questo ti tira un po’ le corde del cuore, specialmente nel caso in cui tu abbia un debole per i dolci. Tuttavia, i cibi ricchi di zucchero come cioccolato, biscotti, torte o gelati potrebbero essere davvero dannosi per la qualità del sonno. Uno studio condotto nel 2016 ha rilevato che coloro che hanno consumato elevate quantità di zuccheri e grassi prima di coricarsi hanno subito un sonno significativamente meno lento (sonno profondo) e si sono svegliati più frequentemente durante la notte.
Cibi piccanti
Quando speri di addormentarti a un’ora ragionevole e di riposarti tutta la notte, è importante sentirsi a proprio agio e rilassati prima di andare a letto. Dopo aver mangiato cibi piccanti, tuttavia, la frequenza cardiaca aumenta, la temperatura corporea aumenta e sei più pronto per un bicchiere d’acqua alto che per andare a letto. I cibi piccanti possono anche causare bruciore di stomaco, che chiaramente mette un freno a tutta la cosa del grande riposo notturno.
Pizza
È il perfetto evento sportivo post-atletica o una cena inutile, ma dovrebbe essere evitato a tutti i costi prima di andare a letto. Hai due cose che lavorano contro di te con la pizza; il formaggio e la salsa di pomodoro. Il formaggio è ricco di grassi e la salsa di pomodoro è eccezionalmente acida. Insieme, costituisce una vera pessima ricetta per la qualità del sonno.
Anche se la pizza potrebbe essere squisita, è un pessimo spuntino prima di coricarsi?
Carne rossa
Se desideri qualcosa come un hamburger o una succulenta bistecca prima di andare a letto, dovresti ricrederti. Le carni grasse come gli hamburger possono causare reflusso acido o bruciore di stomaco e la carne rossa generalmente è dura sul tratto digestivo del corpo prima di andare a letto.
Sedano
Potresti grattarti la testa a questo, ma è vero per alcune persone. Il sedano contiene circa il 95% di acqua e un diuretico naturale. Di conseguenza, potrebbe disturbare il sonno inducendoti a fare qualche giro in più in bagno durante la notte.
Quanto Tempo Dovresti Mangiare Prima Di Andare A Letto?
Molte persone sono convinte che non si dovrebbe mangiare più tardi delle 19:00, come sostenuto da alcuni dietologi. Tuttavia, ciò potrebbe essere difficile per le persone che partecipano a vari programmi o per i nottambuli che stanno svegli fino a tardi e si svegliano presto. Quindi, come regola generale, cerca di non mangiare la cena o altri pasti abbondanti 2-3 ore prima di andare a dormire .
Un altro suggerimento utile: gli esperti hanno suggerito di creare il pranzo il pasto più importante della giornata in modo da non mangiare troppo a cena o prima di coricarsi.
